不必日行萬步 7500步或間歇性健走就夠【書摘】

發表於 2024-03-24 20:19 作者: 區塊鏈情報速遞pro

(中央社網站)隨著健康觀念的改變,比起活得「老」,現代人更在意能不能活得好,最怕長壽卻纏綿病塌。想要減輕老後負擔,除了存錢,更要存健康本。如果你沒有運動習慣,就從走路開始吧!不需要日行萬步,研究顯示每天走7500步的效益更高;真的沒時間,快走3分鐘、慢走3分鐘的間歇性健走也很有用。

根據衛福部統計,2021年台灣人平均壽命是80.86歲,健康平均餘命是73.3歲。也就是73歲之後,可能就需要照護。曾任《康健》雜誌總編輯,深耕醫療新聞20多年的作者黃惠如彙整飲食、運動、睡眠、防病、學習、照護等6面向保健資訊,出版《慢老2.0》,提倡「縮短老年期,延長健康中年」。只要從日常生活慢慢建立習慣,就有機會慢慢老,延緩需要他人照護的時間。中央社取得授權與您分享部分內容。

日行7500步 健康效益最大

日行萬步的神話已被打破了。長壽的最佳步數並非1萬步,1萬步的目標只是行銷手段和巧合,並非科學。

1965年,日本一家鐘錶公司為了承接奧運後運動的熱潮,設計出一款可以計算步數和距離的計步器,命名為「萬步計」,為了行銷,創造了1萬步的步行目標。接下來的幾十年,「日行萬步」融入全球各地日益發展的健身意識,成為運動的目標之一。

然而,今日科學證明,為了健康或長壽,根本不需要日行1萬步。

一項發表於美國醫學會內科學期刊(JAMA Internal Medicine)的研究,來自美國哈佛醫學院教學醫院布萊根婦女醫院(Brigham and Women'sHospital, BWH)的研究人員為近1萬7000名婦女戴上計步器,以便追蹤她們一週的日常步數,持續了4年多後,觀察死亡率,結果令人震驚。隨著每日步數增加,這群人的全因死亡率持續下降,直到7500步,死亡率趨向平緩。

換句話說,7500步是最大健康效益的最低步數,可以做為每日步行的目標,因為就算超過1萬步,健康效益和7500步差不多。走多了不會傷害身體,但對健康也沒有更多的保護作用。

此研究也發現,每天平均走不到2700步的人,死亡風險最大。但如果能提高至4400步,死亡風險可降41%。哈佛醫學院教授李怡敏建議,就算不能達到7500步,一天至少要走4400步。

一天走7500步就足夠,這研究並非唯一的證據。許多研究想算出一般運動建議的一週150分鐘的中等有氧運動,相當於一天走幾步,哥倫比亞大學教授應用生理學程的蓋柏(Carol Ewing Garber)博士對《預防》(Prevention)雜誌解釋,儘管存在個別差異,但一週150分鐘的中等有氧運動大約等於一天走7500步,但這不是一個絕對數字。

宅在家 間歇性健走也有效

只是,經歷過疫情在家工作的我們深知,如果不刻意,其實一天走路的步數不會超過1000步。

日本信州大學醫學系特聘教授能勢博建議,與其追求走路的量,不如重視質,多注意走路的強度。

他推廣間歇性健走,簡單地說,就是「快走3分鐘、慢走3分鐘」,重複5次,一次約30分鐘,一週至少抽空走4次。

只是快走的那3分鐘,要快到什麼程度?能勢博接受日經Gooday採訪時解釋,稍微有點喘、有點心跳加快、有點流汗,感覺有點辛苦的程度。

增加強度,走路的姿勢也是重點。背打直、手肘彎、視線往前,大步走,雙手自然擺動,腳跟先著地。能勢博解釋:「如果腳尖著地,容易步伐小,刻意腳跟著地,自然會跨大步。」

要準確計算時間,市面上已有許多間歇性運動計時器或Tabata 計時器等應用程式,可以做為時間設定之用。

能勢博以9700位中高齡者為研究對象發現,間歇性健走不僅能降體重、體脂,持續5個月發現,大腿肌肉增加10%,還有約兩成的人降低高血壓、高血糖等代謝症候群症狀。

所有運動都一樣,靠的是累積,日起有功,就算走路也能看到效果。(編輯:張珈爾;書摘由天下雜誌出版授權)1130324

慢老2.0:不是活得更老,而是延長健康中年! 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣
  • 作者|黃惠如
  • 出版社|天下雜誌
  • 出版日期|2024/02/29
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