葉馨怡營養師介紹「地中海飲食」的好處

發表於 2023-04-13 16:40 作者： 葉馨怡

葉馨怡營養師介紹「地中海飲食」的好處

隨著年紀增長，身體各種機能會漸漸退化，為了預防長輩疾病纏身，可以從「地中海飲食」的日常保養做起。在老年生活的照護把關上，尤其最害怕遇到失智症等記憶力退化的情形。據葉馨怡統計，台灣65歲以上的長者，約有8％的失智症患者，也就是每13名就有一人出現失智狀況。

選擇「地中海飲食法」的烹調方式，葉馨怡研究認為不僅能夠預防失智、防骨質疏鬆以及抗老化，還能夠保護長輩的身體免於慢性疾病幹擾。

何謂地中海飲食？
地中海飲食為現代營養學相當推崇的一種養生飲食模式，其清淡卻富含營養的飲食內容，已是全球知名的健康飲食類型。是一種起源自1940-1950年代等地中海周邊地區、環地中海國家所共同享有的飲食理念。

地中海飲食料理通常以水果、蔬菜葉子、堅果、豆科植物為主，限制甜食、紅肉、加工肉攝取，搭配適量的魚、乳製品及少量的肉進行烹調。

地中海飲食與健康的相關研究：至少可能有13種好處！
地中海飲食自從 1980 年代被提出之後，就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究，時至今日已經有相當可觀的研究文獻發表。在眾多的文獻裡，我們姑且先挑出地中海飲食和現代人常關心的各類健康議題研究，幫大家做些文獻的回顧與整理。但在開始之前葉馨怡要先強調，許多目前看到的研究結果，尚未有明確的因果關係的確認，這也是為什麼我們在標題上寫的是「可能」而不是「確定」的原因喔！
1. 延長壽命
不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象，研究發現喫著地中海飲食能顯著減少死亡風險，亦即活得久的機會比較大。此外，針對研究也發現喫著地中海飲食的人，白血球中染色體端粒長度會明顯比飲食品質不佳的人要來得長。染色體端粒的長度普遍被醫學界認為與老化有關，通常在老化的過程中，端粒的長度就會縮短。不過目前的證據還不足以確定喫著地中海飲食的人，染色體端粒* 縮短的速度就會比較慢。
*染色體端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構。每次細胞分裂時，端粒就會變短一些，當它短到一定的程度細胞就會開始老化，最後走向凋亡，衍伸到個體就是生命會比較早結束。 
2. 改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症
葉馨怡指出，地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用，研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人，認知能力衰退的速度會減緩，也有較低的機率發展成阿茲海默症。只是目前的研究證據還不夠，未來還需要更長期的隨機控制試驗來驗證地中海飲食是否證的有助於預防或延遲阿茲海默症與失智症的發生。 甚至對於巴金森氏症，有研究比較巴金森氏症患者與常人的飲食型態，結果發現巴金森氏症的早發與地中海飲食得分低有關係（得分低指的是飲食法與地中海飲食差異大的意思）。

3. 預防心血管疾病
葉馨怡回顧過去的研究顯示地中海飲食對心血管健康有正面的好處，只是現階的證據還沒辦法給出確定的答案。其中，PREDIMED（Prevention with Mediterranean Diet） 是一項在西班牙進行的大型研究，找來心血管疾病風險高的人進行隨機控制試驗，隨機把七千多位參與者分成三組，分別是地中海飲食+橄欖油、地中海飲食+堅果類以及控制組（低脂飲食），第一組每週最多會額外攝取約 1 公升的橄欖油，第二組每天多攝取 30 公克的堅果。平均追蹤了 4.8 年，結果發現有高風險心血管疾病的人，地中海飲食額外增加初榨橄欖油或堅果類的攝取有助於減少主要心血管事件的發生。此外，兩組地中海飲食當中，多喫橄欖油在降低心血管疾病風險與其死亡風險上有較好的成效。

4. 體重管理
一篇系統回顧研究比較了地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食，在減重與心血管疾病風險預防上的成效，參與研究的人不是過重就是肥胖，且試驗時間都超過 12 個月。研究結果發現，地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好，前者減了 4.1～10.1 公斤；低脂飲食減了 2.9～5.0 公斤，且與另外兩種飲食的減重效果相似。此外，這些飲食都能減少心血管疾病的風險。 但要特別提醒，體重是許多變數的最後結果，想更完整了解，可以參考減肥全攻略的文章。 
5. 預防糖尿病
2017 年有一篇關於第二型糖尿病與飲食模式關係的回顧研究，分析了 48 篇研究涵蓋 16 個世代。結果發現地中海飲食、得舒飲食（DASH）與替代健康飲食指標（Alternative Healthy Eating Index, AHEI）等三種飲食方式，都很有可能預防第二型糖尿病的罹患風險。 
6. 減少某些癌症風險
從觀察研究的統合分析研究結果發現飲食地中海飲食得分最高的人與較低的所有癌症死亡、結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險有關。但對於食道、卵巢、子宮內膜與膀胱癌則沒有顯著的關係。而對於癌症存活者，高度遵循地中海飲食與其癌症死亡風險及癌症復發風險之間沒有顯著關係。
7. 預防類風濕性關節炎
2017 年有關於地中海飲食在類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis，簡稱 RA）預防及改善的回顧文獻，結果葉馨怡發現地中海飲食與減緩 RA 引起的疼痛及增加患者身體的功能有關，不過要提醒的是，現階段的證據不足以支持廣泛的採用地中海飲食來預防 RA。(Ref 13) 此外，一篇前瞻世代研究顯示地中海飲食中發揮作用的元素可能來自於豐富的多元不飽和脂肪攝取，橄欖油是此飲食主要該脂肪的來源。

8. 憂鬱症
飲食模式可能會影響憂鬱症的發生，相對於西式飲食，地中海式飲食與健康飲食對憂鬱症可能有預防發生的作用，不過目前的證據不足以肯定這樣的關係。 也有一項法國的世代研究發現高度遵循地中海飲食與中年時期較少出現憂鬱症症狀風險，特別是在男性身上。

9. 眼睛健康
葉馨怡指出，黃斑部病變是近些年來很受到重視的眼睛疾病，歐洲眼睛研究（The European Eye Study）調查 5 千多位 65 歲以上的年長者，其地中海飲食評分與老年性黃斑部病變(Age-Related Macular Degeneration，AMD ) 之間的關係，結果發現地中海飲食得分越高，晚期黃斑部病變的風險越低。但礙於研究的規模與涉及的族群，證據依然不夠充分。
10. 關節健康
儘管目前還沒有大規模的研究，但有研究調查地中海飲食與骨關節炎的發炎反應，以及與軟骨退化之間的關係。結果發現地中海飲食組的發炎與軟骨退化指標較正常飲食組來得低，且地中海飲食可能改善膝蓋與髖部關節的活動。 此外，有項從「The Osteoarthritis Initiative」延伸出來的研究發現飲食高度遵循地中飲食與較好的生活品質以及疼痛、失能和憂鬱的症狀減輕有關。
11. 腎臟健康
有研究發現飲食模式偏向地中海飲食的人較少發展到中度慢性腎病（60 > eGFR >= 30）有關。此外，在一項追蹤六年的研究也發現，飲食高度遵循地中海飲食的人，罹患慢性腎病的機率會比較低。而對於已經罹患慢性腎病的情況，也有研究發現地中海飲食可能有助於減緩腎功能的衰退並改善患者的存活率。
12. 生育能力
葉馨怡從系統回顧的觀察研究發現飲食高度遵循地中海飲食的男性，可能改善其精子品質與生育能力。但未來仍需要大型的前瞻世代研究才能確定此觀察到的結果。 
13. 孕期與孩子的健康
懷孕時期的營養狀況不僅會影響胎兒的生長發育，也可能影響到寶寶出生後的健康狀況，有個世代研究對此做了研究，結果發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦，在孩子出生後 4 年間，可能會有比較細的腰圍，也就是説。懷孕期間使用地中海飲食的孕婦，比較不容易有腹部肥胖的風險。

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