葉馨怡營養師整理8大防癌食物！

發表於 2023-04-13 16:38 作者： 葉馨怡

葉馨怡營養師整理8大防癌食物！

葉馨怡營養師是一位在台灣活躍的知名營養師，擁有多年的臨牀及教學經驗。她畢業於國立臺灣大學食品科技研究所，並取得美國紐約州立大學水牛城分校營養學碩士學位。

葉馨怡營養師主要的專業領域包括營養治療、健康飲食、體重管理、兒童營養、素食等。她致力於提供科學且實用的營養建議，幫助人們達成健康的飲食習慣及生活方式，並曾多次擔任各大媒體、企業及學術機構的營養講師。

知名音樂人李坤城癌逝，除了讓他與林靖恩“爺孫戀”再度遭到注目外，癌中之王“大腸癌”也備受注重，營養師葉馨怡表示，藝人豬哥亮、賀一航、李國修也都是由於大腸癌逝世，她指出，若想預防大腸癌，良好的“飲食習氣”和生活顯得格外重要。

葉馨怡在臉書闡明，大腸是身體十分重要的器官，喫下肚的營養會先在小腸被吸收再到大腸，換句話說，大腸是擔任水分及維生素的回收、處置排泄，當大腸有情況時，消化器官和排便就會遭到影響。所以她呼籲，不論是年輕人還是晚輩，都要關於每日的飲食有所警惕，也倡議50-75歲民眾能夠去做免費大腸癌的篩檢，每2年1次停止糞便潛血檢查。若民眾有家族病史或是飲食、生活習氣不良，也可提早自費檢查。

依據中華民國大腸直腸外科醫學會發佈“台灣大腸癌盛行率地圖”，第1名爲雲嘉南區，每10萬人中就有497人罹患大腸癌，換算下來每200人就1人罹患大腸癌，其次爲台北區、高屏區、中區、北區、花東區。

台灣大腸癌盛行率地圖（每10萬人）

第1名：雲嘉南區497人

第2名：台北區467人

第3名：高屏區420人

第4名：中區369人

第5名：北區365人

第6名：花東區354人

葉馨怡指出，近年來患大腸癌的均勻年齡逐步降落，比以往年輕了5-10歲，可見大多數人的飲食習氣都還是重油膩、重口味。

“喫＋做”預防大腸癌

1.防止加工肉類：加工肉類已列爲第一級致癌物。

2.喫食物原型態：少攝取加工食品。

3.防止易致癌食物：像是油炸、燒烤、酒精、紅肉、高糖份飲料等都是屬於易致癌食物，倡議少喫爲妙。

4.多喫蔬菜水果：倡議每天2碗蔬菜＋2碗水果，增加膳食縴維攝取外，也能養腸道好菌。

5.維持排便習氣：好習氣能協助腸道整潔潔淨。

6.堅持運動習氣：運動＋定期檢查。

8類罹癌食物一次看

葉馨怡提示，除了要留意大腸癌外，其他的癌癥也必需留意。

1.燒烤物：肉類經高溫燒烤就會產生癌物質，如異環胺，會增加罹患癌癥的風險。

2.油炸物：易有環狀芳香烴化合物，可能招致大腸直腸癌。

3.高脂肪食物：易滋養癌細胞，除了癌癥之外也容易形成心血管疾病、腦中風等風險。

4.發徾、受汙染食材：黃麴毒素是激烈致癌物，容易傷腎、傷肝。

5.醃漬、煙燻食物：鹽漬食物易產生“二甲基亞硝酸鹽”，煙燻易產生“苯並芘”，這些都屬於致癌物。

6.加工肉類 ：加工肉屬於一級致癌物，大多會添加“亞硝酸鹽”可能招致罹患大腸癌的風險。

7.檳榔：檳榔子是第一類致癌物，常食用會招致口腔黏膜下縴維化，形成口腔癌。

8.酒精：飲酒所產生的乙醛屬於一級致癌物，易惹起口腔癌、咽喉癌、食道癌等。

8大防癌食物大整理

1.十字花科蔬菜：富含吲哚（indole）。

2.蘋果：含槲皮素、縴維等，協助降低腫瘤風險。

3.櫻桃：富含花青素、維生素C，降低癌癥機率。

4.蔓越莓：含有莓果多酚等抗氧化物。

5.葡萄：含白藜蘆醇，減緩癌細胞生長、抑止腫瘤。

6.紅蘿蔔：類鬍蘿蔔素能協助抗癌。

7.番茄：茄紅素能預防腫瘤、阻止癌細胞增殖。

8.堅果核桃：有不飽和脂肪酸，可減緩癌癥延展速度。

葉馨怡特別提示，每日精致糖的攝取量不要超越一天總熱量的10%、最好能降至5%，而每日的鈉攝取量不超越2400mg（=6g的鹽）。

飲食方針重點整理

一、喫很多的植物性食物

盤子上的顏色越多越好，建議多喫蔬菜、水果，有豐富的微量營養素、植化素和其他抗氧化劑。

二、以橄欖油、堅果作爲主要的油脂來源

使用初榨橄欖油、堅果、酪梨等優質脂肪，提高不飽和脂肪酸比例，對於心血管健康有正面效果，飲食中宜降低椰子油、棕櫚油、奶油、豬油等飽和脂肪和反式脂肪含量。

三、全穀類的碳水化合物爲主

糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等全穀類，保留既有的膳食纖維、維生素及礦物質，讓營養價值大大提升。

四、少喫紅肉、加工肉

紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）與加工肉品（火腿、香腸、培根）中有隱藏的飽和脂肪酸，容易增加心血管疾病、癌症等慢性病風險，建議選用飽和脂肪較少的雞肉、魚肉或是豆類作爲蛋白質來源。

五、一週至少喫 2 次魚類或海鮮

鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、比目魚等魚類富含 omega-3 脂肪酸，牡蠣、蛤蜊等貝類對大腦和心臟也具有益處。

六、每天喫乳製品

乳製品是優質好吸收的蛋白質來源，鼓勵以發酵的乳製品爲主，有許多的活菌可以幫助維持腸道菌相的平衡，如優格、優酪乳、起司都是不錯的選擇。

七、用香料取代鹽

鼓勵使用香草、羅勒、迷迭香、肉桂、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料，可以減少鹽巴的使用量。

八、適量飲酒

女性一天一杯，男性一天兩杯爲限，假如你是平常不碰酒的人就不需要特別刻意喝酒，此外對於酒精耐受度不佳者也不建議過量飲酒。

葉馨怡建議遵循以上 8 個基本原則，即使身處在台灣，選擇在地多樣化的食材，也可以輕鬆執行地中海飲食！每一種飲食法都有它的優缺點，執行困難度和方便程度也會不同，不管你今天選擇哪一種方法作爲減重的方式，只要記得，適合長期執行下去、沒有壓力和負擔的飲食，對你來說就是一百分的健康飲食法方式。

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